En verimli uyku saatleri nedir, verimli uyku teknikleri nelerdir gibi konuyla ilgili merak ettiğiniz her detaya yazımızda yer verdik. Eğer siz de konu hakkında bilgi sahibi olmak istiyorsanız bütün sorularınızın yanıtlarına yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Verimli Uykunun Önemi
Verimli uyku vücudun dinlenmesi ve enerjik bir gün geçirilebilmesi için oldukça önemlidir. Verimli uyku büyüme çağında olan genç bireylerin sağlıklı bir şekilde gelişebilmesi, hastalıklara karşı bağışıklığın artması ve vücudun direncinin yüksek olması gibi birçok sebep nedeniyle göz ardı edilmemelidir. En verimli uyku saatleri bilimsel araştırmalara göre 23.00-03.00 arası olarak belirlenmiştir. Özellikle, büyüme ve gelişme çağında olan gençlerin gece saat 12’de uyku halinde olmaları gerekir. Bunun dışında uykuya dalma konusunda zorluk çeken bir kişinin gün içerisinde vitamin ya da gıda takviyesi alması uykuya dalma konusunda destek olacaktır. Verimli uykunun bir diğer önemi uyku esnasında vücudun kendini yeniliyor olmasıdır. Uykunun en verimli saatleri içerisinde uyumak vücudun kendini dinlendirmesine fayda sağlamaktadır.
Verimli bir uyku sonrası güne başlarken, her şeyden önce kişi daha dinç uyanır. Birey uykudan uyandıktan sonra bir ayılma sürecinden geçmez. Dolayısıyla zihni hızla toplanarak kendine gelir ve uyku sonrası hissedilen bir halsizlik durumu yaşanmaz. Halk dilinde bu durumu açıklayan ve en sık kullanılan ‘zıpkın gibi dinç kalkmak’ sözü bulunmaktadır.
Uyku verimi ve sağlık birbirlerine çok bağlı konulardır. Uyku düzenine sahip olan ve bu düzeni en verimli uyku saatlerine uygun belirlemiş bir kişi sağlık konusunda aksini yapan diğer insanlardan çok daha avantajlıdır. Sıklıkla hasta olduğunu söyleyen insanların çoğu uyku konusunda ciddi problemler çekmektedir. Bunun dışında verimsiz uyku, geçirilen günü olumsuz etkilediği gibi organların sağlığını da etkiler. Bu etkiler ise aşağıdaki gibidir;
- Zihinsel aktiviteyi düşürme ve bunama riski,
- Bağışıklık sisteminin etkilenmesi,
- Kolay hasta olma,
- Aşıların etkisini azaltması,
- Kalp hastalıkları riski,
- Kan şekerini etkilemesi,
- Obezite eğilimini artırması.
En Verimli Uyku Saatleri Hangi Saatlerdir?
En verimli uyku saatleri bilimsel olarak araştırıldığında gündüz vakti 13.00 ile 15.00, gece ise 23.00-03.00 arası olarak kabul edilir. Fakat günümüzde pek çok insanın gündüz uykusu için zamanı olmuyor. Bu yüzden yaşam tarzı ve alışkanlıkları dikkate alınarak uykunun en verimli saatlerini tespit edebilirsiniz. Bilimsel araştırmalar sonucunda en verimli uyku saatleri 23.00 – 03.00 olarak belirlenmiştir. Uykunun 2 ana evresi bulunur. Bu evreler, REM ve NREM uyku evreleridir.
Uykunun Evreleri
N-REM uykunun %75’lik kısmını oluştururken REM ise uykunun %25’lik bölümünü oluşturur. N-REM evresi; birinci, ikinci, üçüncü ve dördüncü evre olmak üzere dört evreden oluşur. Birinci evre, uykuya dalma evresidir. Uyku hafiftir ve hemen uyanma durumu olabilir. Bu kısımda göz hareketleri yavaşlar ve kaslar az hareket eder. Bu evre, uyku sırasında nadiren gözlemlenmektedir. İkinci evre, uykunun ayrıntılı bölümlerindendir. Göz hareketleri birinci evreye oranla yavaştır ve kaslardaki hareketlilik de azalır. Bu bölümde uyandırılan kişi uyuduğunun farkına varmaz ve uyumadığını söyler. Uyku süresinin %45-55’ini oluşturur. Beyin teta dalgaları yaymaya devam eder. Üçüncü evre, diğer ismiyle yavaş dalga uykusudur. Uyku daha derin olur. Yavaş göz hareketleri gözlemlenebilir ve kas hareketleri azalmıştır. Genel uyku süresinin %20-25’ini oluşturur. Beyin teta dalgaları yerine delta dalgaları yayar. Delta dalgaları hafif ve yaygın dalgalardır bu nedenle üçüncü evre, yavaş dalga uykusu olarak da isimlendirilmiştir.
Dördüncü evre, bu bölümde uyku derindir ve bireyin uykudan uyandırılması zordur. Birey bu evrede uyandırılırsa uykusuzluk hisseder. Uyurgezerlik ve konuşma durumları bu bölümde gerçekleşir. Beynin yaydığı delta dalgalarının arttığı gözlemlenir. Beşinci evre, ise REM uykusu. Paradoksal uyku olarak bilinir. Bu kısımda uyuyan kişi uyandırılırsa gördüğü rüyayı hatırlayabilir. Nefes miktarı, kalp atışları ve göz hareketliliği bu bölümde artar. REM uykusunda olan bir kişinin göz kapaklarına bakıldığında gözlerinin hızlı hareket ettiği gözlemlenebilir. Uyku saatlerini 23.00 – 03.00 saatleri arasında düzenlemiş bir kişi, en verimli uyku saatlerini kullandığından gün içindeki verimliliği artar. Güne daha zinde başlamasının dışında uyku sonrasında ayılma süreci de kısa olacaktır.
Gece Uykusunun En Verimli Saatleri Hangi Saatlerdir?
Melatonin hormonu uykuyu kolaylaştıran bir hormondur. Akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 02.00–03.00 saatlerine dek devam eder. Ayrıca büyüme hormonu da saat 00.00’da en yüksek seviyeye ulaşır. Bu nedenle en geç saat 11.00’de uykuya geçilmelidir. Dolayısıyla gece uykusunun en verimli saatleri 23.00 – 03.00 arasıdır. Aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve cep telefonlarıyla etkileşim halinde olma melatonin salgılanma oranını azaltır.
Gündüz En Verimli Uyku Saatleri Nelerdir?
Gündüz en verimli uyku saatleri 13.00 ile 15.00 arası olarak kabul edilir. Ancak bu saatlerde birçok kişi iş ve sosyal nedenlerden dolayı gündüz uykusu için fırsat bulamıyor.
Kaliteli Uyku ve Uyku Saatleri İlişkili Midir?
Başarılı bir okul günü ya da yoğun iş temposunda zinde kalabilmek için kaliteli bir uyku şarttır. Kaliteli uyku uyuyamayan bireyler güne yorgun başlar. Sağlıklı bir uyku saati geçirmek için doğru saatlerde uyumak önemlidir. Yetişkin bir bireyin en az 6, en fazla 8 saat uyuması tavsiye edilir. Günün en verimli uyku saatleri 23.00 – 03.00 aralığında herkesin uykuda olması sağlıklı ve dinç bir yaşamı bireylere sağlayacaktır.
Kısa Sürede Uykudan Verim Nasıl Alınır?
Bilimsel araştırmalara göre öğle saatlerinde derin ve yavaş uykudan oluşan yarım saatlik bir uyku faydalı olabilir. Bu gündüz uykusu bazı ülkelerde uygulanmaktadır. Ek olarak dünya çapında bazı firmaların bu sistemi denemek için yürüttüğü çalışmalarda, çalışanların uyku seanslarından sonra veriminin arttığı gözlemlenmiştir. Ancak uyku düzenimizi en verimli uyku saatlerine göre belirlemek kişinin verimli şekilde uyuması için gereklidir.
Verimli Uyku İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?
Sürekli farklı saatlerde uyumak kaliteli bir uyku çekmeyi zorlaştırabilir. Uyku için en verimli saatleri dikkate alıp bu saatlere uyum sağlamaya özen gösterilmelidir. Yatağa gittiğinizde çok aç veya tok olmak uyumayı zorlaştırabilir. Uyumadan birkaç saat öncesinde yemek yemeyi bırakabilirsiniz. Uyuduğunuz ortamın mümkün olduğunca karanlık ve sessiz olması gerekir. Endişeli bir ruh haline sahipseniz yoga yaparak rahatlamayı deneyebilirsiniz.
Verimli bir uyku için yatak kalitesi oldukça önemlidir. Sert ve özellikle omurga sağlığını korumayan yataklar uyku kalitesini oldukça düşürür. Bu nedenle hem doğal hem de kaliteli yataklar tercih edilmelidir. Bu konuda lateks yataklar oldukça dikkat çeker. Doğal ve sağlıklı yapısı ile lateks yataklar uyku konforunu artırır. Sadece yetişkinlerin değil bebeklerin de verimli uykunun tadını çıkarabilmesi için lateks bebek yatakları tercih edilmelidir.
Verimli Uyku Teknikleri Nelerdir?
Verimli bir uyku için uygulanabilecek pek çok teknik bulunmaktadır. Verimli uyku için yapılması gereken bu teknikler uygulandığı takdirde bireyler için olumlu sonuçlar gösterebilir. Verimli uyku teknikleri aşağıdaki gibidir;
- Düzenli egzersiz yapmak,
- Uyku saatlerini belirlemek,
- Çay ve kahve gibi içecekleri yatmadan önce içmemek,
- Yemek yemeyi yatmadan önce bırakmak,
- Özellikle çocuklara yakın yerlerde elektronik aletleri bulundurmamak,
- Yatmadan önce bitki çayı içmek,
- Yatak odasının gürültüsüz ve karanlık olmasını sağlamak
- Yatmadan ılık süt içmek,
- Yatmadan önce ılık duş almak,
- Çok sert ya da yumuşak olmayan bir lateks yatak seçmek,
- Çok sert ya da yumuşak olmayan bir lateks yastık seçmek.
Verimli Uykunun Faydaları Nelerdir?
En verimli uyku saatleri içerisinde uyumanın kilo korumasında etkili olduğu bilinmektedir. Yapılan bir araştırma sonucunda uyku süresi yedi saatin altında olan yetişkinlerde obezite riskinin arttığı biliniyor. Yapılan çalışmalarda uyku eksikliğinde konsantrasyon ve üretkenliğin azaldığı ortaya koyuluyor. Ayrıca yeterince uykusunu alan bireylerin hafızalarında gözle görülür bir artış oluyor. Uyku sadece bilişsel değil fiziksel performansı da etkiliyor. Kaliteli uykunun performansı arttırabileceği biliniyor.
